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Morgenrituale: In 10 Minuten entspannt und positiv aus dem Bett

Morgenrituale bringen dich entspannt und erfüllt in den Tag!

Der Wecker klingelt. Yeah! Hello Morning! Gelassen und glücklich springe ich aus dem Bett – der Tag kann kommen, ich bin sowas von ready! Tja, schön wärs. Stattdessen Morgentief hoch zehn. Ich glaub‘, ich brauche dringend ein Morgenritual.

Etabliere eine liebevoll-lässige Grundhaltung

Natürlich haben wir oft Unmengen zutun auf der Arbeit. Oder müssen mit Verlusten und Niederlagen klarkommen. Solch äußeren Umstände können wir selten von heute auf morgen ändern oder gar rückgängig machen. Aber wir können entscheiden, wie wir damit umgehen. In welche Richtung wir unseren Tag lenken. Und ich habe gelernt: eine liebevolle Grundhaltung zum Leben ist der Schlüssel. Hört sich hoch kompliziert an? Ist es nicht! Wir müssen noch nicht einmal aufstehen oder gar die Augen öffnen. Wir brauchen dazu nur 10 Minuten Achtsamkeit und Dankbarkeit. Der Morgen ist perfekt dafür. Also fangt direkt nach dem Aufwachen an!

Morgens immer müde

Ich will nicht aufstehen! Wo ist das verdammte Handy? Boah, ich hasse es. Ist doch alles sch… Heute läuft eh wieder alles schief. Ich hab‘ echt keine Lust. Ich verbocke die Arbeit sowieso. Das wird wieder mal ein langer Tag. Stress pur. Nee, ich verkrieche mich lieber. Noch 10 Minuten liegen bleiben. Oder ich bleibe einfach liegen. Heute geh‘ ich nicht raus. Ist doch eh alles egal.“

So sahen die ersten Minuten meiner grauesten Tage aus. Kopfkino pur. Das Morgentief ging so steil bergab, dass Klippenspringer mit Freude sieben Salti nach unten machen konnten. Aufstehen war eine absolute Qual. Das ist gerade mal anderthalb Jahre her.

Negativer Autopilot

Dabei passierte dies nicht von heute auf morgen. Im Nachhinein habe ich realisiert, dass sich eine gewisse Unlust und Schwere bereits mehrere Jahre kontinuierlich in mein Leben geschlichen hatte. Vermeintlich klammheimlich. Negative Gedanken beim Aufwachen waren einfach „normal“. Sie bestimmten die Richtung für meinen ganzen Tag. Und auch meine Freunde und KollegInnen waren meist im gleichen Modus. Wer kennt nicht solche morgendlichen Unterhaltungen im Büro: „Das wird wieder stressig heute“, „Oh, ich hab viel zu viel zutun heute“, „Wenn das mal was wird heute“…

Mein persönlicher Schlüssel:

5 EASY MORGENRITUALE

Du wachst auf und bist echt schlecht drauf heute Morgen. Ein totaler Stinkstiefel. So what. Akzeptiere das in diesem Moment. So ist es gerade nun mal. Auch wenn es noch so hart ist. Veränderungen brauchen Zeit. Gib dir diese Zeit. Versuche die Situation irgendwie auszuhalten und sei liebevoll zu dir selbst. Das hilft dir, dich nicht weiter runter zu machen. Annahme ist die Voraussetzung dafür, loslassen zu können. Versuche stattdessen, eines der nächsten Morgenrituale zu machen.

Atme tief in den Bauch ein und lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Spüre, wie sich deine Bauchdecke hebt und wieder senkt. Bringe Sauerstoff in deine Zellen. Du fühlst dich trotzdem schlecht? Ja, schlechter Morgen, ich weiß. Alles Mist. Mach trotzdem weiter.

Mach aus dem Häufchen Elend einen Hulk und strecke im Bett alle Viere von dir. Mach dich groß! Die Wissenschaft nennt das „Power Posing“: Machtposen machen selbstbewusst und stark! Die Erklärung: Unsere Körpersprache beinflusst unseren Hormonhaushalt. Durch das Strecken (sowie die aufrechte Haltung nach dem Aufstehen) steigt unser Testosteronlevel, während das Cortisollevel gleichzeitig sinkt. Das entspannt. Und ist wieder ein Beweiß für die Einheit von Körper und Seele. Das wusste schon unser alter Freund Buddha.

What?! Ich soll mich bedanken für diesen miesen Morgen? Geht’s noch? Naja nicht so ganz :-). Sei dankbar trotz dieses (vermeintlich) miesen Morgens: Dankbarkeit für etwas ganz Essentielles. Sag dir laut:


„Danke, dass ich aufgewacht bin.“
oder

„Danke, dass ein neuer Tag anfängt“

„Danke für mein Bett“ (auch wenn du Rückenschmerzen von der Matratze hast).

Dankbarkeit hat so viel Power und kann dir auch in den grausten Momenten unheimlich viel Kraft schenken. Wenn du möchtest, kannst du auch 3-10 Dinge aufschreiben, für die du dankbar bist. Aber mit müden Augen reicht es auch vorerst, dir 3 Dinge laut vorzusagen, um sie zu verinnerlichen. Damit es wirkt, solltest du allerdings regelmäßig Danke sagen!

Wer das Dankbarkeitsritual öfters praktiziert, bei dem oder der kommt es bald ganz von allein: das Lächeln auf dem Gesicht. Und falls noch nicht, lächle einfach los.

Ja dir ist alles andere als zum Lachen zumute, aber glaub mir, dein Kopf ist leicht auszutricksen: Wie bei dem Power Posing (Ritual 3) beeinflusst auch beim Lächeln unsere Körpersprache unser Gehirn, sprich unsere Gefühle. Dein lächelnder Mund signalisiert deinem Gehirn eine gute Laune, auch wenn du immer noch ein Stinkstiefel bist. Eine super Geheimwaffe!

Das heißt nicht, dass du den ganzen Tag mit einem Fake-Smile rumlaufen sollst, aber an einem achtsamen Morgen kann dieses Morgenritual sehr hilfreich sein.

WICHTIG: Fange klein an!

Damit eure Morgenrituale nicht zu einem weiteren To-Do-Punkt auf dem Giganto-Stresshaufen werden, geht das Ganze in Babysteps an! Denkt im ersten Schritt einmal über euren persönlichen Morgen nach. Werdet euch bewusst, wie ihr tickst. Für mich war es ein langer Weg, meinen negativen Autopiloten überhaupt erst zu erkennen. Das ist schon die halbe Miete.

Probiert erst EIN Ritual aus. Wenn es nicht klappt, so what! Das ist ok. Morgen gibt es eine neue Chance.

Mache das Ritual zur Gewohnheit

Wiederholt eines oder alle Morgenrituale regelmäßig, damit ihr später ganz  automatisch mit Achtsamkeit und Dankbarkeit aufwachst.

„Jeden Tag MUSS ich dran denken? Das klappt eh nicht!“, denkt ihr euch jetzt. Keine Panik. No pressure!

Es ist ok, die Morgenrituale jeden 2. bis 3. Tag zu praktizieren. Wiederholt sie am besten über einen längeren Zeitraum von 2 Monaten – das hilft eurem Gehirn, die Rituale zu verinnerlichen. Tschaka! Das schaffst ihr!

Wenn ihr diese Morgenrituale bereits verinnerlicht habt oder generell Tipps für  Entspanung und Erfüllung im Alltag sucht, findet ihr hier weitere Ideen. Ganz wichtig: Nehmt euch Zeit für euch selbst, um langfristig ausgeglichen und positiv aufzustehen. Nur easy going verhilft zum easy flowing!

Fazit

Um lässig und erfüllt in den Tag zu starten, rate ich: integriert kleine Morgenrituale in euren Alltag. Dazu müsst ihr nicht unbedingt 10 km joggen gehen. Nehmt euch einfach direkt nach dem Aufwachen 10 Minuten Zeit für 5 schnelle Achtsamkeits- und Dankbarkeitsübungen, es klappt sogar mit geschlossenen Augen! Abgerundet mit einem Spritzer Körpersprache in Form von Lächeln und Strecken – und nichts kann euch mehr aufhalten!

Kick it and fly high!

Eure Märy

Hast du auch ein easy Morgenritual? Was hilft dir morgens aufzustehen?

Bildnachweis: Elizabeth Lies auf Unsplash.com

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